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Vous vous êtes promis de mieux manger mais vous n’avez pas de diplôme en nutrition et vous ne comprenez pas les étiquettes ? Pourquoi ne pas jeter un œil à cette liste d’aliments à haute valeur nutritionnelle, aussi appelés superaliments ?
Non seulement ces aliments sont riches en nutriments, mais ils sont aussi utiles pour prévenir certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires ou le cancer (ce qui justifie leur statut de « super »). Le meilleur ? Ils sont faciles à intégrer à vos repas.
Pas besoin de magasins spécialisés ni de combinaisons compliquées.
1) Qu’est-ce qu’un superaliment ?
Le terme « superaliment » est en réalité un concept marketing.
« Il n’a aucune signification scientifique précise. Toutefois, selon les normes actuelles, on utilise ce terme pour désigner les aliments riches en antioxydants, oméga-3 ou fibres, donc bons pour la santé. », explique Jason Ewalt, diététicien diplômé à la Mayo Clinic.
De nombreux aliments associés à la longévité sont donc qualifiés de superaliments. Même si certaines recherches ont étudié les effets de ces aliments sur le vieillissement, il est important de ne pas dépendre d’un seul aliment pour rester en bonne santé.
« Aucun aliment ne détient à lui seul la clé de la longévité. Ce qui fonctionne, c’est une alimentation variée et équilibrée, pensée dans sa globalité. » , affirme Ewalt.
2) Les baies
« Les baies contiennent des flavonoïdes et sont riches en antioxydants comme les anthocyanes, pigments bleus, rouges et violets », explique Ewalt.
Exemples : myrtilles, framboises, mûres, fraises.
Les phytocomposés qu’elles contiennent réduisent l’inflammation et améliorent la plasticité cérébrale, ce qui pourrait aider à prévenir les maladies neurodégénératives. Une autre étude a aussi montré qu’une consommation élevée de baies est associée à une réduction du risque de mortalité.
👉 Recommandation : 2 à 3 portions (1 tasse) de baies par jour.
3) Les noix
« Les noix sont riches en bonnes graisses, fibres et stérols végétaux, bons pour le cœur », dit Ewalt.
Les noix comme les amandes ou surtout les noix de Grenoble sont particulièrement riches en oméga-3.
Une étude de 2022 sur 89 recherches montre que manger une poignée de noix par jour réduit le risque de maladie cardiovasculaire de 21 %, de cancer de 11 %, et de mortalité générale de 22 %.
👉 Recommandation : 1/4 de tasse de noix ou graines au moins 4 fois par semaine.
4) Les légumineuses
Riches en fibres, protéines, vitamines B, magnésium et fer.
« Toutes les légumineuses sont bénéfiques et s’adaptent bien à différentes recettes », dit Ewalt.
Une méta-analyse de 2023 a montré qu’une consommation élevée de légumineuses réduisait le risque d’AVC et diminuait le risque de mortalité globale de 6 % par portion de 1/4 de tasse.
👉 Recommandation : 1/2 tasse, 3 fois par semaine minimum.
5) Les légumes crucifères et à feuilles foncées
Brocolis, choux-fleurs, choux de Bruxelles, épinards, chou kale, roquette…
Ils contiennent des phytocomposés puissants associés à la prévention de certains cancers.
Ils sont aussi riches en vitamines A, C, E, K, calcium, fer, magnésium et fibres.
Une étude de 2021 sur 100 000 personnes pendant 30 ans a conclu que l’idéal pour la longévité est de consommer 2 portions de fruits et 3 de légumes par jour — notamment les crucifères et feuilles vertes.
👉 Recommandation : au moins 4 portions par jour (1 tasse crue, 1/2 tasse cuite).
6) Les poissons gras
Excellentes sources de protéines et oméga-3 : saumon, maquereau, sardines.
Une étude sur 100 000 personnes pendant 12 ans a montré qu’un apport élevé en DHA (oméga-3 marin) réduit significativement le risque de décès global, y compris les décès dus aux maladies cardiovasculaires et au cancer.
👉 Recommandation : 85 à 140 g de poisson gras, 3 fois par semaine.
